İster bir doğum günü, ister yılın ortası ya da bir pazartesi sabahı olsun, psikologlar bu tür “yeni başlangıç” anlarının davranışlarımızı değiştirme konusunda bizi motive edebileceğini ve hedeflerimizin peşinden gitme olasılığımızı artırabileceğini söylüyor.
Yılın başında daha fazla kuvvet antrenmanı yapmak ve yeni bir kitap önerisi üzerinde çalışmak gibi niyetlerle yola çıktım, ancak diğer sorumluluklar kısa sürede araya girdi.
Yılın ikinci yarısına girmişken, bu hedeflere nasıl ulaşacağımı düşünmek için kendimi motive etmek çok zor geliyor. Hayat yoğun ve yeni bir şeye başlamak genellikle başka bir şeyden vazgeçmek anlamına geliyor.
Eğer sizin de Yeni Yıl kararlarınız yavaş yavaş etkisini kaybediyorsa, yalnız değilsiniz. Yeni bir yılın başlangıcı, yeni hedefler koymak ve alışkanlıklarımızı değiştirmek için iyi bir dönem olsa da araştırmalar, kendimizi yeni hedefler için teşvik etmenin ve bunlara ulaşmamıza yardımcı olacak alışkanlıklar geliştirmenin, istediğimiz anda değişim yaratmanın etkili bir yolu olduğunu gösteriyor.
Peki aldığımız kararları nasıl kalıcılaştırabiliriz?
Konuştuğum dört uzman, temel başlangıç noktalarından birinin, iyi alışkanlıklar geliştirmek ve gerçekçi hedefler oluşturmakla birlikte, “yeni başlangıç etkisi”nden yararlanmak olduğunu söylüyor.
Kanıtlar, bunların birlikte bizi kalıcı değişiklikler yapmaya teşvik edebileceğini gösteriyor.
‘Yeni başlangıç etkinizi’ yaratın
Anlamlı değişiklikler yapabilmek için öncelikle kendinize hedefler belirlemeniz faydalı olur.
Araştırmalar, birçok Yeni Yıl kararının hayal kırıklığıyla sonuçlandığını ve bazı kaynaklara göre insanların %92’sinin hedeflerine hiçbir zaman ulaşamadığını gösteriyor.
ABD’deki Pennsylvania Üniversitesi Wharton School’da davranışsal ekonomi profesörü olan ve ‘How to Change’ (Nasıl Değişilir) adlı kitabın yazarı Katy Milkman, bunun yanıltıcı olduğunu söylüyor.
Ona göre, aynı anda çok sayıda insan değişim yapmaya çalıştığı için başarısızlık oranı gerçekte olduğundan daha yüksek görünebiliyor.
ABD’de yakın zamanda yapılan bir ankete göre, yeni kararlar alan kişilerin %87’si birkaç hafta sonra bile bu kararların en azından bir kısmını halen sürdürüyordu; yalnızca %13’ü hiç sürdürememişti.
Birleşik Krallık’ta yapılan bir anket ise Britanyalıların %38’inin 2025 yılında aldığı kararların tamamını yerine getirdiğini, %33’ünün ise bir kısmını yerine getirdiğini ortaya koydu.
Milkman’a göre bu, belli br zaman için konulan hedefin şaşırtıcı derecede etkili olabileceğini gösteriyor. Ancak bundan yararlanmak için Yeni Yıl’ı beklemeniz gerekmediğini söylüyor; yılın ortası da kendi yeni başlangıç etkinizi yaratmak için iyi bir dönem.
Aslında haftanın başlangıcı, bir doğum günü ya da yeni bir yıl gibi anlam taşıyan herhangi bir tarih, değişime daha açık olmamızı sağlayabilir.
Milkman bunu, hedef belirlemeye yönelik bir internet sitesindeki aramaları incelerken keşfetti. Çalışma arkadaşlarıyla birlikte, “diyet” ve ” spor salonuna gitme” gibi aramaların haftanın başlangıcı, ayın başlangıcı veya yeni bir akademik dönemin başlangıcı gibi belirli zamanlarda zirve yaptığını buldu.
Önemli olan, değişiklik yapmak istediğiniz zamanı belirlemek için belirli bir anı beklemek zorunda olmamanız.
Milkman’ın ekibi, rastgele bir günü (örneğin pazartesi) olarak değil de, yeni bir zaman diliminin başlangıcı (örneğin ilkbaharın ilk günü) olarak tanımlamanın, insanların bir hedefin peşinden gitmeye başlama olasılığını ve motivasyonunu artırdığını ortaya koydu.
Bu nedenle, yeni taahhüdünüzü ilişkilendirebileceğiniz bir gün belirlemek, geçmişteki başarısızlıklardan uzaklaşma hissi kazanmamıza yardımcı olabilir. “Yeni başlangıçlar gibi hissettiren bu anlarda, kendimizi geçmişteki halimizden sıyrılmış hissediyoruz. O bölüm kapandı; bu bölüm ise yeni açılıyor.”
Yeni alışkanlıkların kalıcı olması için istikrarlı olun
“Yeni başlangıç etkisi” bizi yeni bir hedefe başlamak için harekete geçirebilir, ancak olumlu alışkanlıklar geliştirmek uzun vadeli hedeflerimize ulaşmanın ve bunları sürdürmenin temel bir parçasıdır.
Birleşik Krallık’taki Surrey Üniversitesi’nde davranış değişikliği konusunda uzmanlaşmış psikoloji profesörü Benjamin Gardner’a göre, hedefler sürekli bilinçli çaba gerektirirken, alışkanlıklar genellikle belirli bir tetikleyicinin etkisiyle fazla düşünmeden gerçekleşir.
Bu, işe giderken her gün aynı kahveyi sipariş etmek ya da her sabah kahvaltıdan önce 20 dakika egzersiz yapmak gibi davranışları içerebilir.
Gardner, alışkanlıkların avantajının sürekli irade gücüne duyulan ihtiyacı ortadan kaldırması olduğunu söylüyor:
“Alışkanlıklar, yapmamız gereken şeyleri tekrar tekrar, üzerinde düşünmek zorunda kalmadan yapmamıza yardımcı olmak için vardır.”
Ancak iyi alışkanlıkların oluşabilmesi için istikrar kritik önem taşır. Belirli bir davranışın alışkanlık hâline gelmesi ortalama olarak yaklaşık 66 gün sürer; ancak bu süre, söz konusu alışkanlığa bağlı olarak 18 ila 265 gün arasında değişebilir.
Örneğin, düzenli olarak spor salonuna gitmenin rutin hâline gelmesi yaklaşık altı ay alır.
Kötü alışkanlıkların yerine daha iyi olanları koyun
Hedeflerinizi basitleştirmek de yardımcı olabilir. Bir çalışmada araştırmacılar, koşmak, meyve yemek veya mekik çekmek gibi yeni bir günlük alışkanlık edinmeye çalışan katılımcıları takip etti.
Araştırma, belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bir bardak su içmek gibi basit davranışların, 50 mekik çekmek gibi daha zor görevlerden daha kolay uygulanabildiğini ortaya koydu.
Aynı derecede önemli olan bir diğer nokta da hedeflerinizin önünde engel oluşturan alışkanlıklardan vazgeçmektir. Gardner bunun şaşırtıcı derecede zor olduğunu söylüyor; ancak yerine yenisini koyarak, bırakmak istediğimiz alışkanlıklarımız üzerinde çalışabileceğimizi belirtiyor.
Ben de altı hafta boyunca şekeri bıraktığımda tam olarak bunu yaptım. Günlük tatlı alışkanlığımın yerine daha sağlıklı bir atıştırmalık koydum ve bunu, şeker isteğim azalıncaya kadar sürdürdüm.
Gardner, “Kötü bir alışkanlığın yerine daha iyisini benimsemek oldukça faydalı olabilir; çünkü bir süre sonra eski kötü alışkanlığınız yerine yenisini sürdürmeye istekli olursunuz” diyor.
Bu strateji oldukça etkili olabilir; çünkü yeni alışkanlıkları sürdürme olasılığımız, kaçınmak istediğimiz alışkanlıkları tamamen bırakma olasılığımızdan daha yüksektir.
Sonuca değil, sürecin kendisine odaklanın
Yıl ortasındaki yeni bir başlangıç, ilk başta güçlü bir motivasyon sağlayabilir. Ancak uzun vadeli başarı, gerçekten istediğiniz hedefler seçmeye bağlıdır.
Bu, ABD’de bir yıl boyunca 2.000’den fazla kişiyi takip eden yakın tarihli bir çalışmada ortaya kondu.
Araştırmacılar, hedeflerine ulaşmak için gereken günlük faaliyetler konusunda heyecan duyan katılımcıların, çabalarını sürdürme olasılığının belirgin biçimde daha yüksek olduğunu tespit etti.
Chicago Üniversitesi Booth School of Business’ta davranış bilimleri profesörü olan ve çalışmanın ortak yazarları arasında yer alan Ayelet Fishbach, nihai sonuca aşırı odaklanmanın başarıyı baltalayabileceğini söylüyor.
İnsanların, yapmayı sabırsızlıkla bekledikleri bir şey bulmalarını; sadece sonucu elde etmiş olmayı arzu ettikleri bir şeye yönelmemelerini tavsiye ediyor. “Bu biraz içe bakmayı gerektiriyor” diyor.
Değişme isteğini kalıcı hâle getirmekte zorlananlar için fiziksel çevremizin etkisini anlamak önemli bir adım.
East Anglia Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Felix Naughton da “Motivasyon, davranışlarımızı belirleyen unsurlardan yalnızca biridir ve tek başına yeterli değildir” diyor.
“Örneğin, arkadaşlarınız sigara içmeye devam ediyorsa sigarayı bırakmak son derece zordur” diye ekliyor.
Naughton, sigara isteğinizin en yoğun olduğu zamanları belirlemeyi öneriyor.
Aynı yaklaşım, başka alışkanlıklardan kurtulmaya çalışan kişiler için de geçerli olabilir: Kötü alışkanlığınıza dönmeye en yaklaştığınız anları takip edin ve önceden müdahale etmek için planlar yapın.
Ayrıca hedefleri ölçülebilir hâle getirmenin ve gözden geçirilebilecek somut eylem planları oluşturmanın da faydalı olduğunu söylüyor.
Ölçülmesi zor bir hedefe kıyasla, 30 günlük bir hedef daha az göz korkutabilir.
Naughton, “Daha aktif olmak gibi bir hedef oldukça belirsizdir” diyor. “Ancak kendinize önümüzdeki bir hafta boyunca her gün 8.000 adım yürüme hedefi koymanız çok daha ölçülebilir bir hedeftir.”
Alışkanlık oturduktan sonra, daha ulaşılabilir görünmeye başlar ve bu süreçte beyniniz yeniden şekillenir. “Eğer yemek yedikten sonra sigara içiyorduysanız ve bunu bırakırsanız, zamanla yemek yemek ile sonrasında nikotinin sağladığı ödül arasındaki bağlantıyı zayıflatır ya da ortadan kaldırırsınız” diyor.
Keyif almanın yollarını arayın
Milkman, hedeflerimize ulaşma sürecinden keyif almıyorsak, nasıl keyif alabileceğimiz hale getirebileceğimizi düşünmemiz gerektiğini söylüyor.
“Eğer hedefe ulaşma sürecini keyifli hâle getirmenin bir yolunu bulabilirsek, bu süreç korktuğumuz bir şey olmaktan çıkar ve sabırsızlıkla beklediğimiz bir şeye dönüşür; böylece devam etme olasılığımız önemli ölçüde artar.”
Bu, daha az keyif aldığımız bir şeyi, sevdiğimiz bir şeyle birlikte yapmak anlamına gelebilir. Örneğin televizyon izlerken kondisyon bisikletine binmek ya da bir arkadaşla birlikte egzersiz yaparak onu sosyal bir etkinliğe dönüştürmek buna örnek olabilir.
Milkman bir çalışmasında, bir arkadaşla birlikte egzersiz yapmanın, egzersiz yapma olasılığını %35 artırdığını buldu.
Bir başka çalışmada ise öğrencilerin, egzersiz yaparken sesli kitap dinlemeleri durumunda, spor yapma olasılıklarının daha yüksek olduğunu tespit etti. (Sohbet etmek amacıyla koşmaya gitmekte ısrar etmemin bilimsel bir dayanağı olduğunu artık arkadaşlarıma açıklayabilirim.)
Motivasyonun düşmesini bekleyin
Fishbach’ın “orta nokta sorunu” olarak adlandırdığı bir durum var:
Süreçten keyif alıyor olsanız bile, uzun vadeli bir hedefe yönelik motivasyonunuzu yolun yarısında kaybetmeniz son derece olasıdır.
Bunun önüne geçmek için, uzun vadeli hedefleri haftalık, hatta günlük hedeflere bölmeyi düşünün.
İlerlemeyi takip etmek de faydalı. Benim için bu, hâlâ ne kadar yazma ve araştırma yapmam gerektiğine odaklanmak yerine, her gün ulaşılan kelime sayısını fark etmek anlamına geliyor. Aksi hâlde yapılacak işin büyüklüğü moral bozucu gelebiliyor.
Fishbach’a göre, hedefinize ulaşamadığınız günlerde bunu kişisel bir başarısızlık olarak görmek yerine, neyi değiştirmeniz gerektiğini anlamak için bir öğrenme fırsatı olarak değerlendirmelisiniz.
Motivasyonumuz düştüğünde bizi ileri taşıyan şey her zaman irade gücü olmayabilir; bunun yerine, süreç boyunca geliştirdiğimiz alışkanlıklar devreye girer.
Bir şeyi ne kadar sık yaparsak, o davranışın alışkanlık hâline gelme olasılığı o kadar artar. Bunu yapmayı seviyorsak daha da iyi sonuç alırız.
Benim için bu, sonuca odaklanmak yerine, ağırlık kaldırmayı yavaş yavaş sevmeyi öğrenmek ve zor bilimsel kavramları anlamayı değerli bulmak anlamına geliyor.
